Bạn có biết, sự thiếu hụt canxi âm thầm “ăn mòn” sức khỏe của chúng ta mỗi ngày như thế nào không? Điều gì xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng, loãng xương – “kẻ thù thầm lặng” của xương khớp, hoàn toàn có thể được ngăn chặn chỉ bằng việc thay đổi chế độ ăn uống?
Đúng vậy! Bên cạnh việc tập luyện thể dục đều đặn, việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi và vitamin D sẽ là “chìa khóa vàng” giúp bạn sở hữu hệ xương chắc khỏe, dẻo dai, ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Hãy cùng Unilever tìm hiểu ngay danh sách những “siêu thực phẩm” cho xương khớp chắc khỏe trong bài viết dưới đây nhé!
Canxi – “Người Hùng Thầm Lặng” Bảo Vệ Xương Khớp
Canxi được ví như “xi măng” kết nối các tế bào xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển. Thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ tự động rút canxi từ xương vào máu để duy trì hoạt động, khiến xương ngày càng yếu dần, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Vậy làm thế nào để bổ sung canxi hiệu quả? Câu trả lời chính là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày! Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi, rất dễ tìm và chế biến, bạn có thể tham khảo:
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Nguồn Cung Cấp Canxi “Dồi Dào”
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thu, đồng thời rất tiết kiệm chi phí.
Sữa: Một cốc sữa 250ml cung cấp khoảng 25% nhu cầu canxi mỗi ngày, bên cạnh đó còn bổ sung vitamin A, D và protein cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa tươi, sữa hạt, sữa đậu nành, sữa dừa… phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân.
Phô mai: Phô mai là thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là phô mai tươi, rất giàu protein, thích hợp cho những người không dung nạp đường lactose trong sữa.
Lưu ý: Phô mai chứa nhiều chất béo, calo và natri, bạn nên sử dụng với lượng vừa phải.
Sữa chua: Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời mà còn rất giàu probiotic – lợi khuẩn đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Cá: “Kho Báu” Vitamin D Cho Xương Chắc Khỏe
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe. Cá hồi, cá mòi, cá ngừ… là những loại cá chứa hàm lượng vitamin D dồi dào, dễ chế biến và rất ngon miệng.
Bên cạnh đó, các loại cá béo này còn chứa nhiều protein, omega-3 và chất béo có lợi cho não bộ và làn da của bạn.
Rau Xanh Đậm: “Người Bạn Xanh” Giàu Canxi
Bạn có biết, những loại rau xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau bina, rau cải… chính là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời?
Một bát rau xanh nấu chín có thể chứa đến 200mg canxi. Ngoài ra, rau xanh đậm còn chứa vitamin K – “trợ thủ đắc lực” của vitamin D trong việc giúp xương chắc khỏe.
Các Loại Hạt: “Hạt Nhỏ – Dinh Dưỡng Lớn”
Đừng để kích thước nhỏ bé của các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt vừng… đánh lừa! Chúng là nguồn cung cấp canxi, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
Đặc biệt, trong 100g hạnh nhân có chứa đến 254mg canxi – tương đương 26% nhu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, K – những dưỡng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe.
Trái Cây Có Múi: “Vitamin C – Lá Chắn” Bảo Vệ Xương
Bưởi, cam, quýt… không chỉ là những loại trái cây thơm ngon, giàu vitamin C mà còn giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Vitamin C được chứng minh là có khả năng thúc đẩy sản sinh collagen – thành phần quan trọng giúp xương dẻo dai, chắc khỏe.
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước cam hoặc một quả bưởi sẽ giúp bạn nạp năng lượng và bổ sung vitamin C cho cơ thể.
Lời Kết
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi nêu trên, bạn nên kết hợp với chế độ vận động hợp lý, tắm nắng vào sáng sớm để tăng cường hấp thu vitamin D, từ đó sở hữu hệ xương chắc khỏe, dẻo dai và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
